Sem tempo para ler? Clique no play abaixo e ouça sugestões de exercícios abdominais para fazer em casa.
Fortalecer a região abdominal é essencial para a saúde, pois os músculos da região fazem parte do core — responsável pela sustentação do tronco. É possível fazer abdominal em casa e conseguir bons resultados, sem a necessidade de se matricular em uma academia.
Existem diversos treinos caseiros funcionais para diferentes grupos musculares e os exercícios para queimar gordura abdominal não se limitam aos abdominais. Opções aeróbicas, como pular corda, mountain climber e corrida estacionária são alguns aliados na perda de gordura e fortalecimento do abdômen.
Separamos alguns exercícios abdominais para os níveis iniciante, intermediário e avançado. Eles podem ser feitos em casa, e não é necessário usar nenhum aparelho específico. Confira!
Iniciante
Começar um treino composto de exercícios de alto nível pode ser desanimador. Isso porque será difícil realizá-los e, com o passar dos dias, a pessoa tende a desistir. Portanto, separamos opções de abdominal para iniciantes, com menor complexidade de execução e que proporcionam bons resultados.
Tradicional
Quando você pensa em abdominal, provavelmente, essa é a primeira imagem que vem à cabeça. O abdominal tradicional é aquele em que os pés ficam apoiados no chão e o tronco sobe em direção aos joelhos. As mãos ficam cruzadas no peitoral ou por trás da cabeça. É importante fazer força no abdômen, e não no pescoço.
Elevação pélvica
Outro exercício que ajuda a fortalecer o abdominal em casa é a elevação pélvica. Com as costas apoiadas no chão, dobre as pernas e firme os pés na superfície. Deixe os braços apoiados e eleve a região pélvica. O movimento é simples e muito benéfico para o abdômen e os músculos posteriores da coxa.
Bicicleta
O abdominal bicicleta é eficiente e aparece tanto nos treinos iniciantes como avançados. Basta fazer um movimento de pedalada e levar o cotovelo em direção à perna oposta. Ou seja, quando a perna esquerda vier em direção ao peito, o cotovelo direito deve ir em direção a essa perna. Nessa modalidade, é importante manter a coluna estável. O foco da força deve estar sempre na região abdominal.
Prancha
Um bom treino abdominal em casa precisa conter esse exercício durante a série. A prancha pode ser feita com os cotovelos apoiados no chão — prancha baixa — ou com os braços esticados e com a mão servindo de apoio — prancha alta. A coluna deve permanecer reta e os glúteos e o abdômen contraídos.
Intermediário
Quem possui um nível intermediário pode fazer os exercícios anteriores, e, para intensificar o treino, outros tipos de abdominais devem ser adicionados. Veja como fazer abdominal em casa e aumentar o nível de dificuldade.
Remador
Fazer abdominal em casa é simples e o remador é a prova disso. Deite com as pernas e os braços esticados, depois, dobre as pernas e suba o tronco completamente, abraçando os joelhos.
Esse exercício deve ser feito com atenção, para que a coluna não seja prejudicada. Portanto, foque na execução, e não na velocidade.
Infra
O abdominal infra ajuda no fortalecimento da parte inferior da região abdominal. Deitado no chão, estique as pernas em direção ao teto. Se necessário, apoie as mãos entre a lombar e os glúteos para maior sustentação.
Desça as pernas esticadas em direção ao chão, sem deixar a lombar sair da superfície. Depois, traga-as em direção ao teto novamente. Quanto mais perto do chão, maior o nível de dificuldade do movimento.
Perna elevada
Essa opção de abdominal em casa é feita de forma isométrica. Isso significa que se deve permanecer na posição por alguns segundos e o número de repetições é menor, uma vez que a força se dá pelo tempo de permanência na postura.
Para fazer o abdominal com perna elevada, deite no chão. Depois, levante as pernas esticadas ou semiflexionadas. Em seguida, levante o tronco e faça força no abdômen. Os braços podem ficar retos na lateral do corpo, sem tocar o chão.
Avançado
As pessoas de nível avançado conseguem realizar os movimentos citados anteriormente. Para aumentar o esforço durante o treino, separamos alguns abdominais mais desafiadores.
Canivete
O abdominal canivete é um grande aliado no fortalecimento e na definição da região abdominal. Os glúteos permanecem no chão, enquanto as pernas esticam e dobram em direção ao corpo. Para se manter estável durante o exercício, apoie as mãos no chão. O abdômen deve se manter contraído durante todo o tempo.
Tesoura
Esse abdominal é aquele que promove uma sensação de queimação enquanto o exercício é feito. Deitado no chão, eleve as pernas esticadas, deixando-as a alguns centímetros da superfície. Com movimentos curtos, eleve as pernas de maneira alternada, sem que a lombar saia do chão.
Prancha lateral
A prancha é um exercício muito completo e pode exigir diferentes níveis de dificuldade. A prancha lateral é uma boa maneira de fortalecer a região abdominal e, além de força, exige equilíbrio.
Use a roupa adequada
Para aproveitar o treino da melhor forma, coloque uma camiseta respirável e um shorts ou uma calça confortável. Dessa forma, as roupas não limitam o exercício e o foco fica direcionado apenas à performance.
A Insider possui peças antissuor e antiodor que podem ser usadas durante os treinos. A camiseta ajuda na regulação da temperatura corporal e absorve e evapora o suor rapidamente, evitando a sensação de umidade.
