Manter uma rotina de treino funcional em casa é uma forma de continuar realizando exercícios físicos durante o isolamento social. Esse tipo de atividade trabalha diversos músculos simultaneamente, além de exigir diferentes habilidades, como força, coordenação motora, flexibilidade e equilíbrio.
A prática esportiva tem sido uma grande aliada durante a pandemia porque contribui para a saúde física e mental. O treino funcional, por exemplo, é uma excelente opção para quem busca fortalecimento muscular e gosta de fazer exercícios de maneira dinâmica.
Outra vantagem dessa modalidade é que ela pode ser praticada por pessoas de diferentes faixas etárias. Isso é possível porque os treinos são facilmente adaptados, podendo oferecer séries de alta intensidade ou opções mais leves para quem está começando.
Como fazer treino funcional em casa?
Desde o início da pandemia, diversos profissionais de educação física passaram a fazer lives nas redes sociais, oferecendo treinos funcionais gratuitos aos seguidores. As atividades podem ser focadas em um grupo muscular, como membros inferiores, ou no corpo inteiro.
Assim, você pode começar com um treino geral, para entrar no ritmo da modalidade, e, depois, seguir com exercícios mais focados. A seguir, confira algumas dicas de como começar a fazer um treino funcional em casa.
Opções de treino
Existem diversas maneiras de começar a treinar em casa. Entre elas, o treino funcional online é uma excelente opção. As lives, por exemplo, ajudam a manter o foco e a disciplina porque acontecem sempre nos mesmos dias. Durante o período de pandemia, outra solução é contratar um professor particular e realizar aulas por videochamada.
Os aplicativos de treino funcional também são opções interessantes. Você só precisa preencher um pequeno questionário falando quanto tempo tem disponível, quais são os seus objetivos e o seu nível de dificuldade. Com essas informações em mãos, o aplicativo monta um plano de treino personalizado.
Postura
A postura é um fator que merece atenção redobrada durante o treino funcional em casa. Afinal, quando os exercícios não são realizados corretamente, podem gerar lesões e dores no corpo. Por isso, esteja atento à explicação das atividades. Se for necessário, use um espelho para observar a sua postura e ajustá-la.
A vantagem de treinar por vídeo com um professor é que ele consegue passar orientações precisas e corrigir a sua postura se isso for necessário, trazendo mais segurança se você estiver começando uma rotina de exercícios.
Roupas adequadas
É muito comum suar durante o treino funcional em casa. Então, use uma camiseta respirável, que seja capaz de evaporar o suor rapidamente. Os shorts também são mais indicados, principalmente para quem costuma sentir muito calor durante as atividades físicas.
Além disso, lembre-se de escolher uma cueca confortável, que não aperte ou fique enrolando na perna durante os exercícios. A cueca Performance da Insider foi desenvolvida especialmente para esse tipo de situação.
Acessórios
É possível manter um bom ritmo sem comprar um kit para treino funcional. Entretanto, se você quiser adquirir um acessório para facilitar a rotina, procure por um colchonete ou um mat de yoga. Assim, você tem mais conforto ao fazer abdominais e outros exercícios no solo.
Os acessórios para treino funcional, como faixas elásticas e caneleiras, podem ser grandes aliados para quem quer intensificar o ritmo da atividade e está em busca de um shape específico. No entanto, também é possível atingir bons resultados sem eles.
Por fim, vale ressaltar a importância do tênis para treino funcional. Nos treinos aeróbicos, por exemplo, o tênis precisa proporcionar estabilidade e amortecimento. Em séries de musculação, é possível utilizar um calçado de solado reto ou treinar descalço.
4 exercícios para fazer em casa
Separamos quatro exercícios que costumam fazer parte do treino funcional para iniciantes. Lembre-se de manter a atenção na postura: é melhor fazer os exercícios na posição correta e devagar que de modo errado e rápido.
Cada exercício deve ser realizado por 30 segundos. Iniciantes podem fazer duas séries de cada exercício, praticantes de nível intermediário devem fazer três séries, enquanto os atletas de nível avançado, quatro séries.
Corrida estacionária
A corrida estacionária consiste em realizar o movimento de corrida sem sair do lugar. Então, basta elevar o joelho na altura do quadril enquanto o braço oposto acompanha o movimento. Em seguida, troque a perna e o braço. Esse exercício é muito comum no treino funcional aeróbico.
Agachamento
Fique de costas para uma cadeira. Em seguida, afaste as pernas na largura do ombro. Depois, faça o movimento de sentar, alcançando o assento da cadeira, e levante em seguida. Os braços podem ficar à frente do corpo, servindo como contrapeso.
A cadeira serve como referência para você saber até onde descer. A coluna deve manter-se ereta durante todo o exercício. Em caso de dores, verifique a sua postura. Se não melhorar, não faça o exercício.
Flexão
Comece o exercício fazendo uma posição de prancha e abra os braços na largura dos ombros. Em seguida, flexione os cotovelos, levando o peitoral próximo ao solo. Depois, estique os braços, voltando para a posição inicial. Esse exercício pode ser realizado com os joelhos no chão se você sentir dificuldades.
Abdominal
Existem diversas opções de exercícios abdominais. O abdominal completo é uma boa opção mesmo para quem já treina há algum tempo. Então, deite de barriga para cima e estique as mãos e os pés. Em seguida, dobre os joelhos e flexione o tronco até alcançá-los.
